Tips & Tricks i Fitnesscenteret
Få mere ud af din træning - motivation, tips og tricks!
Kilde: TheYouStory.com
Vejrtrækning ved styrketræning
Det er vigtigt at have styr på sin vejrtrækning når man løfter vægte. Dette gælder specielt for nybegyndere, eller hvis man løfter meget vægt.
Helt grundlæggende skal man prøve på at ånde ind mens man befinder sig i den negative fase af et løft (fx sænker vægtstangen ved fx bænkpres), og ånde ud mens man bruger mest energi i løftet (fx presser vægtstangen op ved bænkpres).
Dette kan hjælpe dig til at få det maksimale ud af dit løft, og kan endda være med til at du kan tage ekstra gentagelser under træningen.
Tid til træning
Det kan være svært at afsætte tid til at træne i vores travle hverdag. Det kan anbefales at man afsætter tid til at træne mindst 3 gange om ugen.
Tiden der investeres vil være brugt meget godt – og man får det tifold igen! Du vil få mere energi, mere glæde, og have det godt med dig selv hvis du er i god form!
Hvis du ikke kan komme op i træningscenteret pga. rejeaktivitet eller lignende kan det være en god idé at holde træningen lidt ved lige ved at tage armstrækninger, mavebøjninger osv. hvor du kan komme til det, indtil du kan træne i centeret igen.
Ved hotelophold kan det være en god idé at se om der er et træningscenter i forbindelse med hotellet.
Droppet Træning?
Du behøver ikke at være bekymret over at droppe en enkelt træningstur. Du skal blot træne videre næste gang, som om du ikke havde droppet sidste træning, men vær opmærksom på ikke at droppe flere træningsture.
Man går ikke ned i styrke ved at droppe en enkelt træningstur, men ofte bliver man træt af ikke at være kommet afsted hvis man havde planlagt det.
Læg din træning i faste rutiner, så du ikke får dårlig samvittighed fordi du ikke kan træne pga. en anden aftale.
Søvn og træning
Prøv overvejende at få 8 timers søvn hver nat. For lidt søvn kan påvirke din ydeevne i og udenfor fitnesscenteret.
Musklerne vokser ved at regenerere efter træningen, og ikke mens de bliver trænet.
Fornuftig kost og en passende mængde søvn bidrager positivt til dette.
Træt af at træne?
Hvis du begynder at være træt af at træne bør du overveje at ændre din træningsplan, så du træner kortere tid af gangen, eller på en anden måde, så du ikke synes det er så kedeligt eller hårdt at træne.
Hvis du træner de samme øvelser i samme rækkefølge hver gang du er i træningscenteret kan det godt blive lidt trivielt. Byt lidt rundt på din træningsrutine hvis dette skulle være tilfældet, og prøv at træne de øvelser du vil tage, men på andre maskiner eller på nye måder.
Varier din træning, så du får ny glæde ved at tage op i træningscenteret.
Her kan en træningsmakker også virke motiverende da han/hun kan gøre det meget hyggeligt at komme af sted.
Hvis man har trænet i længere tid vil man nærmere komme til at savne træning hvis man misser et træningspas, da de fleste nærmest vil savne det kick en god træning giver.
Træningsmakker
Der er mange fordele ved at have en træningsmakker.
Først og fremmest er det motiverende at have en træningsmakker. Man vil ikke svigte træningsmakkeren ved at aflyse træningen, så det øger træningsfrekvensen.
Herudover kan en træningsmakker hjælpe dig til at få mere ud af de enkelte øvelser ved at ”spotte” under øvelserne.
At spotte betyder at hjælpe dig med at få ekstra gentagelser på øvelsen. Meget ofte hjælper træningsmakkere specielt ved at spotte hinanden ved bænkpres og andre bryst øvelser.
Herudover kan træning med træningsmakker være en stor fordel, da der udveksles viden og erfaringer med træning, kostvaner og meget mere.
Spotte (hjælpe)
En ”spotter” kan være yderst gavnlig under træningen. Når du har behov for at placere en vægtstang, en håndvægt eller har behov for lidt hjælp til en ekstra gentagelse eller flere på et løft, så er en ”spotter” nødvendig.
En spotte holder øje med dit løft, og giver en hånd når du har behov for hjælpe til fx ved bænkpres at få løftet vægtstangen helt op igen, så den ikke falder ned på dig, med risiko for skader til følge.
Det er specielt oplagt at få hjælp af en spotter ved bænkpres, squat, biceps eller skulderøvelser med håndvægteSpotte (hjælpe)
En ”spotter” kan være yderst gavnlig under træningen. Når du har behov for at
placere en vægtstang, en håndvægt eller har behov for lidt hjælp til en ekstra
gentagelse eller flere på et løft, så er en ”spotter” nødvendig.
En simpel opvarmning på 15-20 minutter før styrketræningen kan formindske
risikoen for skader betydeligt.
Ved styrketræning er det også meget vigtigt at
udføre øvelserne helt korrekte, da en forkert kropsholdning under træningen
specielt på længere sigt giver skader. Du kan få tips til mange forskellige
øvelser på
siden med
styrketræningsøvelser
Opvarmning og udstrækning
Det er vigtigt at varme op før træningen, og lige så vigtig at strække ud efter træningen.
Varm op til styrketræning med en omgang cardio træning.
Efter styrketræning, stræk de muskler ud som du har benyttet, og brug ca. 30 sekunder til hver øvelse.
Specielt ben og bryst øvelser bør der varmes op til, og strækkes grundig ud efter.
Opvarmning og udstrækning løsner op, og giver færre idrætsskader og minde ømme muskler.
Hviledage - Test dig selv om du er klar til at træne igen
Muskler vokser udenfor og ikke I træningscenteret!
Muskler har ca. brug for 4-5 dages restitution inden de bør trænes igen.
Det er dog forskelligt hvor lang tid forskellige mennesker har behov for at restituere inden de bør træne deres muskler igen. Derfor bør du selv teste hvor lang tid der bør gå inden du træner de samme muskler igen.
En god måde at kontrollere om den konkrete muskel er klar til at blive trænet igen er at mærke efter om den på nogen måde stadig er det mindste øm efter træningen er musklen endnu ikke klar til at blive trænet igen. Så snar du ikke er øm længere kan du træne igen.
Hvis du træner med den samme vægt uge efter uge, og du ikke længere er øm I lige så langt tid efter træningen kan det være du ikke træner dine muskler korrekt, men mest sandsynlig er det at du skal øge vægten du løfter under træningen.
Væske og træning
Drik rigeligt med vand under træningen for at erstatte den væske der bliver tabt gennem sved.
Træningsdagbog
Hvis man vil tabe sig, eller øge muskelmassen er det meget gavnligt at fore en træningsdagbog.
I træningsdagbogen kan du notere alle detaljer om din træning. Du kan notere antal set, gentagelser vægt osv. Derved får du registreret hvordan du træner, kan følge din udvikling, og om nødvendig tilpasse øvelserne for at opnå bedre resultater.
Ved muskeltræning er det meget gavnligt at registrere de forskellige løft, for at kunne tilpasse vægten til den næste træning til hver enkelt øvelse.
På samme måde kan det være gavnligt at føre dagbog over ens vægt og fedtprocent hvis man ønsker at tabe sig. Her kan en dagbog der beskriver ens fødevareindtag også være gavnlig.
Find flere gode tricks her: