Decline Bench Press

Denne øvelse bruges til at træne brystmusklerne. Den minder meget om almindelig bænkpress, men træner specielt de nedre brystmuskler.

 

Før øvelsen

• Læg dig på den skrå bænk med dine fødder i bænkens holdere.
• Tag et bredt greb på vægtstangen. Du kan med fordel bruge ringene på stangen som vejledning til hvor ringfingeren tyspisk set skal placeres. Ekperimenter med placeringen af dine hænder, intil du finder et behageligt greb på stangen.

Øvelsen

• Løft vægtstangen ud af holderne, og hold den i udstrakt arm over brystkassen.
• Lad langsomt vægstangen sænke sig ned til den lige rører brystkasesn, og så pres den op igen, så den ender i udgangspositionen over dit hoved.
• Gentag øvelsen

Tips & Tricks

• Hold dine albuer godt ind til siden under hele øvelsen, for at minimere belastningen på dine skuldre.
  
  
• Sørg altid for at udføre øvelsen meget kontrolleret. Hvis du for eksempel lader vægten falde hurtig ned og bruger momentum til at presse den op igen, giver detten risici for at du ødelægger din brystkasse.
  
  
• Du skal altid sørge for at dine håndled ikke bøjer bagover mens du laver øvelsen. Ellers risikerer du lynhurtig at få skader i håndledet. Der er også en god idé at benytte sig af håndledsbeskyttere / handsker med håndlesstøtte.
  
  
• Du bør altid sætte spænder på vægtstangen, så vægtene ikke kan falde af. Det er specielt for nybegyndere svært at holde balance i løftet, hvorfor det er meget vigtig at vægtene sidder godt fast. Hvis vægtene falder af er der risiko for skader, og det ser også utrolig dumt ud.
  
  
• For at få mest ud af øvelsen er det en god idé at få én til at hjælpe dig igennem øvesen (spotte). Træningsmakkeren stiller sig bag bænkpresbænken, og hjælper med at løfte vægtstangen i en kontrolleret opadgående bevægelse, når du ikke kan løfte den selv. Hjælperen skal kun træde til når du går i stå i løftet. Se på billedet ovenfor for yderligere vejldening.