Flat Barbell Bench Press (Bænkpres)

Denne øvelse træner brystmusklerne

 

Før øvelsen

• Varm dine skuldre grundig op før øvelsen. Brug vægtstangen uden vægt en 10-20 gange inden du går i gang med at sætte vægt på.
• Hænderne placeres på vægtstangen med lidt mere end skulderbredes afstand. Typisk vil der være nogel riller på vægstangen som oftest vil passe til placeringen af ringfingeren.
• Du bør øve bevægelsen uden vægt før du går i gang, for både at finde ud af hvordan det er mest behageligt for dig at hold på vægtstangen, men også for at få god balance i løftet. Dine underame skal være lodret op og være lige under dit håndled.
• Sæt nu vægte på som du finder det passende.

Øvelsen

• Læg dig på bænkpresbænken med dine fødder fladt på gulvet.
• Tag godt fat i vægtstangen.
• Du skal placere dig, så dit ansigt flugter med vægstangen.
• Tag vægtstangen ud af holderne, og hold den i udstrakt arm.
• Sænk vægtstangen i en lige linie ned tll brystet, og pres den op i udstrakt arm igen, så den igen er over dit ansigt.
• Gentag øvelsen og sæt mere vægt på efter behov

Tips & Tricks

• Ånd ind mens du sænker vægtstangen, og pust ud mens du presser den op igen.
  
  
• Sørg altid for at udføre øvelsen meget kontrolleret. Hvis du for eksempel lader vægten falde hurtig ned og bruger momentum til at presse den op igen, giver detten risici for at du ødelægger din brystkasse.
  
  
• Du skal altid sørge for at dine håndled ikke bøjer bagover mens du laver øvelsen. Ellers risikerer du lynhurtig at få skader i håndledet. Der er også en god idé at benytte sig af håndledsbeskyttere / handsker med håndlesstøtte.
  
  
• Du bør altid sætte spænder på vægtstangen, så vægtene ikke kan falde af. Det er specielt for nybegyndere svært at holde balance i løftet, hvorfor det er meget vigtig at vægtene sidder godt fast. Hvis vægtene falder af er der risiko for skader, og det ser også utrolig dumt ud. Se fx. under "Sjov i centeret"
  
  
• Mens du udfører øvelsens skal du forsøge altid at lade hovedet, skulderne og ballerne røre bænken. Hvis du løfter ballerne op fra bænken vil du opleve at løftet bliver lettere, men dermed får du ikke så meget ud af øvelsen, samtidig med at du øger risikoen for skader.
  
  


• For at få mest ud af øvelsen er det en god idé at få én til at hjælpe dig igennem øvesen (spotte). Træningsmakkeren stiller sig bag bænkpresbænken, og hjælper med at løfte vægtstangen i en kontrolleret opadgående bevægelse, når du ikke kan løfte den selv. Hjælperen skal kun træde til når du går i stå i løftet. Se på billedet ovenfor for yderligere vejldening.